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Regelschmerzen können den Alltag ganz schön herausfordernd machen. Wusstest du, dass deine Ernährung aber einen großen Einfluss auf deine Beschwerden haben kann? Hier erfährst du, welche Lebensmittel helfen können, Menstruationsschmerzen langfristig zu lindern.
Du bist, was du isst – das hast du vielleicht schon oft gehört. Wieso genau hat das aber Einfluss auf Regelschmerzen? Menstruationsbeschwerden entstehen nach heutigem Wissensstand vor allem durch hohe Spiegel an Prostaglandinen. Das sind Gewebshormone, die dafür sorgen, dass sich die Gebärmutter zusammenzieht, um die aufgebaute Schleimhaut im Menstruationszyklus effektiv abzustoßen. Einige Prostaglandine fördern Entzündungen und verstärken die Krämpfe, während andere eher entzündungshemmend wirken.
Genau hier kommt die Ernährung ins Spiel: Verschiedenste Prozesse und Reaktionen in deinem Körper werden so beeinflusst. Die Balance zwischen entzündungsfördernden und entzündungshemmenden Prostaglandinen kann durch die Ernährung verändert werden. Auch unser Blutzuckerspiegel kann eine Rolle spielen. Starke Schwankungen können Entzündungen fördern.
UnterstützungErnährungstipps gibt es wie Sand am Meer, aber was hilft nun wirklich bei starken Regelschmerzen? Hier ist eine kleine Auswahl an Nährstoffen, auf die du vielleicht achten kannst:
Diese Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können die Schmerzintensität beeinflussen. Sie kommen vor allem in verschiedenen Fischsorten (z.B. Lachs, Makrele, Sardine), aber auch in Leinöl, Walnussöl, Chiasamen oder Leinsamen vor.
Magnesium kann helfen, die Muskulatur zu entspannen und so die Krämpfe zu reduzieren. Gute Magnesiumlieferanten wären Nüsse, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse oder auch dunkle Schokolade. Wenn du merkst, dass diese Lebensmittel dir guttun, kannst du Magnesium auch als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Du solltest aber am Tag nicht mehr als 250 mg einnehmen, da es sonst zu Verdauungsbeschwerden kommen kann.
Calcium spielt eine Rolle bei der Muskelkontraktion und -entspannung. Deshalb kann es auch helfen, Periodenschmerzen zu lindern. Lebensmittel, die viel Calcium enthalten sind zum Beispiel Milchprodukte, angereicherte Pflanzenmilch, Brokkoli oder Sesam.
Vitamin E könnte die Prostaglandinproduktion und somit auch Regelschmerzen reduzieren. Die Studienlage ist aber nicht ganz eindeutig. Natürlich kommt es vor allem in Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen vor.
Nicht alle Lebensmittel tun deinem Körper während der Periode gut. Einige können langfristig Entzündungen fördern und die Regelschmerzen so verschlimmern. Natürlich passen alle Lebensmittel bis zu einem gewissen Grad in eine gesunde Ernährung, aber hier solltest du vor allem darauf achten, was dir persönlich guttut. Es geht nicht darum, diese Lebensmittel komplett zu vermeiden, sondern ihren Konsum bewusst zu steuern, um mögliche Beschwerden zu reduzieren.
Eine ausgewogene, bewusste Ernährung kann dir helfen, deine Periode langfristig angenehmer zu gestalten. Vor allem eine mediterrane Ernährung, die reich an Obst und Gemüse, gesunden Fetten und Vollkornprodukten ist, kann deinen Körper während deiner Menstruation gut unterstützen und wirkt entzündungshemmend.
Wichtig ist es auch, ausreichend zu trinken. Du kannst Wasser trinken, aber auch Kräutertees wie Kamillen- oder Ingwertee, denen zusätzlich krampflösende Wirkungen nachgesagt werden. Versuche, vor allem regelmäßig und ausreichend zu essen. Mahlzeiten zu überspringen könnte nämlich auch mit mehr Periodenschmerzen verbunden sein!
Und vor allem gilt: Jeder Körper und jeder Zyklus ist anders. Höre auf deinen Körper und beobachte, welche Lebensmittel dir guttun. Dazu kannst du auch ein Ernährungs- und Schmerztagebuch führen. Vielleicht siehst du ja, was genau Beschwerden lindert oder verstärkt und kannst deine Ernährung so individuell anpassen.
Medizinjournalistin
Sara ist wissenschaftliche Redakteurin im Redaktionsteam der Endo Health GmbH. Als Medizinexpertin ist sie immer auf dem neusten Wissensstand, was Endometriose, Adenomyose und Regelschmerzen betrifft. Ihr Ziel ist es, Informationen für Betroffene auf den Punkt zu bringen
Quellen
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